失眠自測 |當我失眠的時候這樣做

失眠自測 |當我失眠的時候這樣做

你有冇試過失眠 ? 我就試過,幾年前有一段時間,連續幾個星期都不能夠正常入睡(一星期也睡不到8小時),每晚眼光光等到天光,第二天又要繼續返工,日間工作精神難集中,反應力不好,夜晚身體雖然疲倦,但精神仍然亢奮難以入睡,嗰種辛苦好難形容俾人知,我懷疑現在的記憶力衰退是當時持續失眠影響。

其實有邊個唔想每天有一覺好眠,瞓到自然醒?

曾經有經驗,每當半夜到 03:54 我便會醒一醒,望一望閙鐘,情況持續了幾天之後又回復正常,當時醒了之後,很快便在入睡,所以也不算是失眠,從看中醫角度,這段時間正是肺部修復時間,當時我的氣管確實有點不順。

失眠是一種睡眠障礙。根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點:

  1. 連續睡眠障礙時間長達一個月以上; 
  2. 睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。

唔肯定自己有冇失眠情況,可以用以下自我測試,看看你是否真的有失眠的情況。

(自我測試)你真的睡得好嗎?

  • 在床上超過30分鐘才能睡着
  • 自覺睡得很淺
  • 頻頻做夢,自覺苦惱
  • 冇特殊原因,半夜醒來兩次以上
  • 很早就醒來,無法再入睡
  • 睡醒後,仍感到十分疲倦
  • 要經過一番掙扎才能起床
  • 日間精神恍惚,反應力不好
  • 難專心工作

失眠可大致上分為 4 種:難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型。

詳情可見列表:

睡得好對身體非常重要,睡眠是身體細胞修復好時間,例如:組織修復、肌肉生長和蛋白質合成,所以老人家經常講小朋友要瞓得好才會長肉是對的;而睡眠不足會改變荷爾蒙分泌,影響新陳代謝、食慾及對壓力反應,所以有些人會因睡眠不好會變肥,但有些人會變瘦,有更多人皮膚變差,而失眠也會增加患病風險。 


中醫也經常提示,建議在10點半前睡覺,11點便達到深層睡眠,能幫助人體排毒,增強免疫力,至早上5點前,都維持好的睡眠品質,還能保養支氣管,令皮膚更好。

呢個時間表,應該唔係好多人可以做得到。 可以參考其他方法幫助身體的達到好睡眠的效果。

首先你要確定自己失眠的原因。

失眠可以有好多不同的原因,可能是因為生活太緊張,影響神經失調、飲食習慣或營養失衡、又或是荷爾蒙失調,甚至其他原因,想幫自己解決呢個問題,一定要先了解主因,再用適當方法調節。 

以下歸納幾個失眠原因:

1. 生活太緊張,影響神經失調

因為日間工作太緊張,又不懂得自我放鬆,影響晚上睡眠質素;

解決方法:

建議每天在日間作適量運動,對於上班一族早上運動或下班後是一個好選擇,運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動,根據研究結果,每星期做 3 小時帶氧運動,連續12個月,身體機能可年輕 9 年;而且適當的運動,身體會製造腦內啡 / 胺多芬 Endorphins,帶給身體一種暢快和愉悅感,幫助肌肉放鬆,加長及加深熟睡期及深睡期。另外,使用芳香療法也是一個好的方法,使用天然植物萃取的精油,幫助身體放鬆,達到安睡的效果。

2. 飲食習慣或營養失衡

臨睡前不可過飢或過飽,避免喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品;

解決方法:

平常飲食多選擇含有豐富色氨酸 蛋白質的食物,例如:火雞肉;素食者則可選擇南瓜籽;色氨酸 能幫助合成血清素及褪克激素,「褪黑激素(Melatonin)是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,又稱為身體的”授時因子”,常被應用於調節睡眠」。

另外營養方面可以多補充以下維生素 及礦物質

    • 維生素 B 雜,有抗壓及提升免疫力功能,食物來源廣泛,一般可從肉類、豆類攝取
    • 維生素 D:促進血清素製造及釋放,改善睡眠;如三文魚、沙甸魚,素食者可以選擇日曬冬菇或藻類
    • Omega 3 :能令心情開朗、助腦部發展、抗炎; 魚油攝取增加,亦有效減低抑鬱症發病率;食物來源包括深海魚、綠葉菜、核桃、亞麻籽
    • 其他礦物質例如鐵、硒、鎂、鈣,能幫助神經系統,適當地攝取能提升睡眠質素

3. 荷爾蒙失調

荷爾蒙失調可以是壓力原因又或是女性踏入更年期的荷爾蒙改變,失眠可以是更年期其中一個症狀;

解決方法:

補充異黃酮是一個好的選擇,黃豆及其製品含豐富異黃酮素,每日飲2 杯豆漿或進食半磚豆腐有效補充身體異黃酮素不足,減低更年期症狀對生活的困擾。

失眠嘅成因可以有多種,如果經過檢視自己情況,試過唔同方法都未有進展,就要及早請教醫生,接受適當的幫助。

 

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